白天疲惫没精神,晚上躺下睡不着。俗话说“春困秋乏”,最近不少疲乏的上班族辗转难眠了。“夏天热得睡不着,现在天凉快了,我怎么又失眠了?”“白天累得要死,晚上怎么就是睡不着?”对此,医生表示,气候、心理、疾病、药物等因素均可导致失眠,每天睡个子午觉可缓解“秋乏”,培养生活中一些小习惯,可以助睡眠。

  晚上不睡白天不醒 “秋乏”变失眠

  白天心情突然变差,做什么事都没有精神,高兴不起来;晚上躺下去睡不着,睡着后也多梦,早上还起不来……近日,合肥市民王先生说,晚上睡不好,白天更加疲惫没精神,这样的恶性循环让他苦不堪言。“睡不着的时候,躺在床上刷朋友圈,发现醒着不睡的人还有很多。”王先生说。

  记者从安徽省中医院了解到,入秋以后,门诊中前来咨询睡眠问题的患者有所增加。安徽省中医院脑病中心四病区副主任张娟告诉记者,失眠对身体有直接而严重的危害,应该引起人们足够的重视。首先,精力会受到影响,因为睡眠不足,会导致正常时间里精神不够集中、反应能力下降等。其次,失眠会加速人体衰老的过程,还可引起其他疾病如抑郁症、精神病等。

  张娟告诉记者,人体的细胞分裂多在睡眠中进行,如果长期睡眠不足或睡眠紊乱,会影响细胞的正常分裂,由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。而且睡眠减少会影响记忆力,导致心情抑郁,以致影响神经内分泌的应激调控系统被激活并逐渐衰竭,从而发生调节紊乱导致心血管疾病的发生。

  气候、疾病、药物等因素可致失眠

  “秋乏主要是由于从炎热、潮湿的夏季到相对干燥、凉爽的秋季过渡中,人的机体发生变化所致。”张娟表示,人体在夏季消耗了太多气血、体力和津液。在炎热的夏天,人的身体大量出汗造成了水盐代谢失调,肠胃功能减弱,心血管系统的负担加重,人的身体处于过度消耗状态,因此造成秋乏。

  秋乏主要有以下表现:易疲劳,上班族常常工作一会儿就觉得无精打采,打不起精神来,昏昏欲睡,喝茶、咖啡都不能起到良好的作用。口干舌燥,秋天天气比较干燥,常常感觉口干,甚至因此会引起咳嗽和咽痛。睡眠质量差,白天提不起精神,困乏至极,到了晚上,反而又难以入睡,显得特别精神,恶性循环,第二天更是精神不济。

  张娟称,有研究表明,气候、心理、疾病、药物等因素均可导致失眠。而秋天的气候条件还很容易导致另一个失眠诱因——抑郁情绪的出现。正如中医所说,秋内应于肺,肺在志为悲(忧),悲忧易伤肺,肺气虚则机体对不良刺激的耐受性下降,易生悲忧之情绪。

  除了外界环境外,张娟列举了一些因素,如考试或面试前夜的紧张感,某些突发因素导致精神或情绪失控等,当这种诱因消除后,睡眠问题就会自动解决。“如果失眠持续数日以上,就应该反省自身失眠的诱因或原因,积极调整心态,消除这些诱因,还自己一个安稳的睡眠。”张娟说。

  睡子午觉 可缓解“秋乏”

  张娟发现,季节交替的时候,失眠的病人总是会明显增加。张娟建议大家睡个子午觉:子时是23:00-凌晨1:00;午时是11:00-13:00,古人认为这两个时间是阴阳盛衰之时,人应该入静。慢慢调整,为防秋乏做准备。

  那么,怎样让自己多睡一会儿?比如睡觉时把窗帘挡得严严实实,阻挡日光射入,就能确保一觉睡到天亮;晚餐吃富含碳水化合物的食物,也被证明有助睡眠。

  “秋乏与营养缺失有关,及时补充营养有助于缓解秋乏。”张娟表示,由于饮食不合理,食欲不振,加之刚刚过去的夏季天热出汗,导致了人体内B族维生素、微量元素钾及钙的缺乏和流失。充足的B族维生素有助于心脏、神经及消化系统正常工作。钾起着维持细胞内外渗透压和酸碱平衡的作用。钙的缺乏会引起骨质疏松,还会导致骨骼肌的收缩功能减弱,人体就会感到疲乏无力。

  所以在秋季疲惫的人们,要注意补充B族维生素,如红豆、绿豆、燕麦等粗粮,还可以适量吃些动物肝脏,如鸡肝和猪肝等。适当地补充微量元素钾,如小米、红豆、鲜豌豆、芹菜、菠菜、海带、紫菜等。适当地补充微量元素钙,如乳类、蛋黄、豆制品、绿叶菜等。

  培养小习惯 有利于睡眠

  “此外,还可以在生活细节方面做适当调整以解秋乏。”张娟表示,比如,每天洗脚时用手按摩脚心处,有解除疲劳的效果;多咬动牙齿,让牙齿多活动,相互磕一磕,既可以保持牙齿健康,也能有效消除疲劳;多洗澡,秋季干燥,应多冲凉多揉搓身体,可以使人精神焕发、延年益寿,解除困乏疲劳;秋季经常用手多搓揉耳朵,或多听听音乐激活听觉神经,都有助于减轻疲劳。

  “想要睡好,最重要的是秋季调节好情绪,做到以一颗平常心看待自然界的变化。”张娟告诉记者,若是有负能量的事情困扰着市民,一定要及时走出心理阴影、摆脱阴霾的情绪,可以找亲朋好友聊聊天、适当倾诉,做适合自己的体育锻炼,多培养一些业余爱好等。

  同时,拯救睡眠还需要良好的生活习惯。改变长期熬夜、睡前看电视剧或玩游戏、夜间喝咖啡或浓茶等不良习惯,可以提升睡眠质量。对于长期失眠或抑郁病情较重,经以上方法调理后症状无明显改善者,张娟建议寻求医生帮助或住院治疗。

  (责任编辑 何菲菲)